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As pessoas sempre tendem a se concentrar em refeições pré-treino (inclusive eu). No entanto, consumir os nutrientes certos após a sua “rotina de suor” pode aumentar seus resultados.
Após algumas pesquisas, finalmente consegui criar um guia detalhado sobre a nutrição ideal após o treino. Continue lendo e descubra mais sobre o que você deve comer após o treino.

Por que as refeições pós-treino são importantes?

Vamos começar com o básico. Por que é importante consumir a comida certa após um treino? Como isso afeta seu corpo? O que você deve comer após o treino?
Antes de responder a essas perguntas, você deve primeiro entender como a atividade física afeta seu corpo.

Deixe-me explicar. Durante o exercício, seus músculos usam glicogênio armazenado como combustível. Assim, seus músculos ficam parcialmente privados de glicogênio. Quanto às proteínas, estas últimas também são afetadas.

Quando sua “rotina de suor” finalmente termina, seu corpo tenta reparar as proteínas danificadas e restaurar o glicogênio que você desperdiçou. Assim, seu corpo completa sua missão mais rapidamente quando você consome os alimentos certos.

Agora, quais são os melhores alimentos para consumir? Carboidratos e proteínas, em particular, são obrigatórios pelos seguintes motivos: estimular a recuperação, restaurar o glicogênio, melhorar a recuperação de proteínas e o crescimento muscular.

Proteínas, carboidratos ou gordura?

Aqui está a parte interessante. Cada um desses nutrientes contribui no processo de recuperação.

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Proteína. Além do que eu já expliquei, o consumo de proteínas fornece ao corpo os aminoácidos necessários para a recuperação e os tecidos musculares. Comer 20 – 40 gramas de proteína após um treino é uma ótima opção.
Aqui estão os melhores alimentos protéicos: salmão, atum, frango, ovos, iogurte grego e queijo cottage. Alguns recomendam ter proteína em pó, mas eu prefiro continuar com opções mais naturais.

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Carboidratos. Consumir uma quantidade adequada de carboidratos reabastece as reservas de glicogênio com mais eficiência. Para a combinação perfeita, pare cada 20 g de proteína com 60-80 g de carboidratos. Por uma questão de fato, a secreção de insulina – que auxilia na secreção de glicogênio – funciona melhor quando proteínas e carboidratos são consumidos juntos.
Carboidratos que recomendo: frutas (frutas, kiwi, banana, abacaxi), muitos legumes (verdes escuros e folhosos), quinoa (minha opção número um emparelhada com salada verde), aveia, arroz, batata doce e arroz bolos.

Gordura. Vamos deixar as coisas claras aqui. Gordura não é tão má! Isso diminui a absorção de outros alimentos, mas não reduz seus benefícios. Um estudo publicado pelo “National Center for Biotechnology Information” provou que o leite desnatado não era tão eficaz na promoção do crescimento muscular em comparação ao leite integral. Outro estudo mostrou que refeições com alto teor de gordura não afetavam a síntese de glicogênio muscular. Assim, a gordura não afeta sua recuperação.
Para aqueles que estão tentando perder peso, limitar a ingestão de gordura é uma obrigação (a menos que esteja em uma dieta cetogênica).
Gorduras que recomendo consumir: abacate, nozes, frutas secas e castanhas e manteigas de nozes.

Não esqueça de manter seu corpo hidratado!

Beba bastante água antes e depois do treino. Por quê? Ao se exercitar, seu corpo perde muitos eletrólitos e água, apesar do suor.

Dependendo da intensidade dos seus treinos, pode ser uma boa ideia consumir uma bebida eletrolítica. Para resumir, a hidratação garante o estado interno ideal do seu corpo e maximiza os resultados.

Lembre-se de que, se você não conseguir fazer sua refeição dentro de 30 minutos do treino, é importante não esperar mais de duas horas.

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O que você deve comer após o treino?
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