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O que são aminoácidos? Os 8 principais benefícios e fontes de alimentos


Se a proteína é o bloco de construção do corpo humano, os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Você pode não ser um atleta treinando para as próximas Olimpíadas. Nenhum dos dois poderia competir com o seu campeonato nacional de fisiculturismo entre suas prioridades. Mas você ainda precisa de aminoácidos. Eles melhoram seu humor, concentração, saúde física, sono e vários outros fenômenos fisiológicos. Que é o que vamos discutir neste post. Continue lendo

Índice

  • O que são aminoácidos? O que são os diferentes aminoácidos
  • Quais são os benefícios dos aminoácidos?
  • Quais são os alimentos fontes de aminoácidos?
  • Quais são os efeitos colaterais dos aminoácidos?

O que são aminoácidos? O que eles fazem?

Em termos simples, estes são compostos orgânicos que se combinam para formar proteínas. Quando a proteína que você toma é quebrada pelo corpo, os aminoácidos são deixados para trás. O corpo então usa esses aminoácidos para produzir proteínas e ajudar o corpo a reparar tecidos, crescer e realizar várias outras funções corporais. Seu corpo também usa os aminoácidos para produzir energia.

Existem vários aminoácidos, classificados em diferentes grupos. Conhecê-los ajudará você a entender melhor seus benefícios.

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Quais são os diferentes aminoácidos?

Os aminoácidos podem ser categorizados em três grupos:

1. Aminoácidos Essenciais

Estes não podem ser sintetizados pelo corpo e devem vir da comida. Eles têm uma meia-vida mais longa que os não essenciais. Além disso, mesmo que um aminoácido essencial (ou um aminoácido não essencial) esteja ausente, o restante deles não pode ser usado.

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • ] Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valina

2. Aminoácidos não essenciais

Estes podem ser sintetizados pelo organismo e nós não precisamos deles através dos alimentos

  • Alanina
  • Asparagina
  • Ácido Aspártico
  • Ácido Glutâmico

3. Aminoácidos Condicionais

Estes não são essenciais, exceto durante a doença e stress extremo

  • Arginina
  • Cisteína
  • Glutamina
  • Tirosina
  • Glicina
  • Ornitina
  • Prolina
  • Serina

Existem várias fontes alimentares que oferecem aminoácidos. Mas nós vamos chegar a isso mais tarde. Primeiro, vamos dar uma olhada nos benefícios que os aminoácidos têm a oferecer.

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Quais são os benefícios dos aminoácidos?

1. Aminoácidos combatem a inflamação

Estudos mostraram que os aminoácidos administrados por via oral apresentam atividade antiinflamatória (1). E há outro estudo que fala sobre como os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), que incluem a valina, a leucina e a isoleucina, também podem ajudar a combater a inflamação (2)

. Impulsionar o crescimento muscular

Shutterstock

A arginina é um aminoácido que, segundo estudos, estimula a massa magra e a força corporal (3).

Os BCAAs são os principais componentes dos músculos – eles ajudam no crescimento e reparação do tecido muscular. A arginina melhora o fluxo sanguíneo para os músculos. A glutamina aumenta a retenção de água nos músculos e sinaliza o crescimento celular

. Reduzir a fadiga

Um estudo sueco mostra que a ingestão de BCAAs pode reduzir o esforço físico e mental e até melhorar o desempenho cognitivo pós-exercício (4).

Os aminoácidos também ajudam a melhorar o sono, e isso pode ajudar a reduzir a fadiga

Outro estudo mostra como o aminoácido triptofano pode ajudar a aliviar a fadiga causada por diferentes níveis de estresse.

Portanto, se você quiser reduzir a fadiga e melhorar seus níveis de resistência, os aminoácidos podem ser uma aposta segura. 19659014] 4. Promover a perda de peso

A pesquisa mostra que os aminoácidos podem aumentar a perda de gordura. Eles podem melhorar a síntese muscular e levar à perda de gordura saudável como conseqüência (5).

Os BCAAs também mostraram suprimir o apetite, e isso também pode contribuir para a perda de peso (6). Isso também pode significar uma redução do risco de obesidade

. Aumentar os níveis de imunidade

A suplementação dietética de aminoácidos mostrou aumentar o status de imunidade e prevenir doenças infecciosas (7).

Entre esses aminoácidos, a glutamina parece ter a vantagem. É reconhecido como um potente nutriente imunológico, pois pode melhorar a função imunológica em grande medida. Existem vários estudos que apóiam a importância deste aminoácido na nutrição clínica

. De acordo com outro relatório da imprensa da Universidade de Cambridge, o metabolismo de aminoácidos é uma grande promessa no fortalecimento da função imunológica. Mais importante ainda, esses aminoácidos também podem elevar seus níveis de energia e acelerar a cicatrização de feridas

. Aminoácidos Melhoram a Saúde Cognitiva

 6. Aminoácidos melhorar a saúde cognitiva

Shutterstock

O aminoácido tirosina foi encontrado para ter efeitos benéficos sobre o desempenho cognitivo – mais ainda durante a exposição a altos níveis de estresse. E o triptofano foi encontrado para melhorar a função cerebral (8).

A pesquisa também nos diz que os suplementos contendo aminoácidos podem reduzir os sintomas de depressão e ansiedade à medida que são convertidos em neurotransmissores que estimulam o humor (19). Pode atrasar o envelhecimento

Suplementação de aminoácidos pode desempenhar um papel na prevenção (e tratamento) da sarcopenia, que é a perda de tecido muscular devido ao envelhecimento (10).

Arginina e carnitina ajudam a reparar o DNA danificado e promover a pele firmeza

8. Promover o crescimento do cabelo

Seu cabelo é feito de aminoácidos, razão pela qual faz sentido acreditar que os aminoácidos podem promover o crescimento do cabelo. Embora eles não sejam uma poção milagrosa, certamente encorajam o crescimento capilar mais forte e mais grosso.

Os aminoácidos particularmente benéficos para o crescimento capilar incluem arginina, lisina, cisteína e metionina. Estes aminoácidos funcionam produzindo queratina, a proteína mais importante para o cabelo. Eles também criam células vermelhas do sangue, que fornecem mais oxigênio para os folículos pilosos e promovem o crescimento do cabelo.

Estas são as várias maneiras pelas quais os aminoácidos podem mantê-lo mais saudável. Como você se certifica de obter o suficiente deles?

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Quais são os alimentos fontes de aminoácidos?

A seguir estão os principais grupos alimentares que contêm mais aminoácidos:

  • Proteínas Animais

Estas também são chamadas de proteínas completas. Eles incluem carne bovina, carne de porco, frango, peru e ovos. Até mesmo produtos lácteos como leite, queijo e iogurte contêm aminoácidos. Mas certifique-se de escolher carnes magras (com pouca gordura ou sem gordura).

  • Seafood

Estes incluem peixes como salmão, alabote e atum. Eles também contêm ácidos graxos ômega-3 que têm grandes benefícios.

  • Nuts, Legumes, And Seeds

Estas são proteínas incompletas, pois nenhum alimento específico contém todo o essencial aminoácidos (diferentemente das proteínas animais). Mas consumir uma combinação de nozes, legumes e sementes pode ajudar. Alguns desses alimentos incluem soja, lentilhas, grão de bico, feijão, feijão preto, amêndoas e nozes.

  • Grãos integrais

Quinoa é um alimento deste grupo que contém todos os aminoácidos essenciais e é, portanto, uma proteína completa. Outros alimentos incluem pão de trigo integral, macarrão integral e arroz de grão longo.

Inclua esses alimentos em sua dieta regular e você está pronto para ir. Você também pode incluir whey protein (no caso de fazer exercícios físicos) depois de consultar seu médico, nutricionista ou treinador.

Então, isso significa que qualquer um pode tomar aminoácidos? Não!

De volta à TOC

Quais são os efeitos colaterais dos aminoácidos?

A ingestão excessiva de aminoácidos (BCAAs e outros) pode causar alguns efeitos colaterais como:

  • ] Problemas durante a gravidez e amamentação

Não há informações suficientes sobre isso. Portanto, manter-se seguro e evitar o uso.

  • Falha pulmonar

O uso de BCAAs em pacientes com ELA (esclerose lateral amiotrófica) tem sido associado à insuficiência pulmonar. Mantenha os pacientes longe deles

  • Danos ao fígado em alcoólatras crônicos

O uso de BCAAs em alcoolistas pode levar a doenças do fígado e danos cerebrais subsequentes.

  • Problemas Abdominais

Algumas pessoas apresentam inchaço, diarreia e até dor abdominal com suplementos de arginina. A arginina também reduz a pressão arterial, e isso pode ser um problema se você já estiver tomando medicação para pressão arterial – sua pressão arterial pode estar muito baixa.

  • Controle de açúcar no sangue prejudicado (durante a cirurgia) ]

Os aminoácidos (incluindo os BCAAs) podem interferir nos níveis de açúcar no sangue. Isso pode interferir no controle do açúcar no sangue durante e após a cirurgia. Pare de tomar aminoácidos pelo menos duas semanas antes de uma cirurgia programada

Conclusão

Os aminoácidos constituem nosso corpo, e é por isso que eles devem ser uma parte integral de nossa dieta. Comece a tomá-los hoje e veja sua saúde mudando para melhor.

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Respostas dos especialistas para as questões dos leitores

Quando tomar aminoácidos?

Se você se exercitar, a melhor hora para tomar um suplemento é pré e pós sua sessão. Se você não o fizer (mas nós recomendamos que você faça), você pode espalhá-lo ao longo do dia na forma de fontes de aminoácidos. Dessa forma, você não precisa depender de suplementos.

Quais são as principais marcas de suplementos de aminoácidos?

Algumas das principais marcas incluem Optimum Nutrition, Havasu Nutrition e MuscleTech.

Referências

  1. “Propriedades anti-inflamatórias e analgésicas…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA
  2. “Influência de aminoácidos de cadeia ramificada…”. ScienceDirect.
  3. “Efeito da suplementação de aminoácidos em…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA
  4. “Aminoácidos e fadiga central”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA
  5. “Proteína Whey, aminoácido pode aumentar …”. WebMD
  6. “Níveis de aminoácidos de cadeia ramificada são…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA
  7. “Aminoácidos e função imunológica”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA
  8. “Requisitos de aminoácidos e proteínas…”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA
  9. “Entendendo nutrição, depressão …”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA
  10. “Aminoácidos e perda muscular com o envelhecimento”. Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA

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