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Quer aqueles braços tonificados sexy? Não tem acesso ao ginásio! Sem problemas. UMA 20 minutos em casa treino de braço para mulheres que irá ajudá-lo a obter aqueles braços tonificados em nenhum momento!

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Exercícios de braço para mulheres

Finalmente está aqui. Minha primeira rodada de rotinas de exercícios em casa voltadas especificamente para você! Para quem não sabe, me formei em Gestão e Bem-Estar Esportivo e comecei o processo de me tornar um personal trainer, mas decidi que gostava mais de comida. Haha. Acéfalo. Agora eu apenas malho e como o dia todo! Bom trabalho, certo!

A fim de ter certeza de que você está totalmente equipado para começar este treino de braços sexy para mulheres, eu diria para ter certeza de que você tem todo o equipamento de que precisa com o meu guia de equipamentos de ginástica de treino em casa.

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Em casa treino de braço de tom para mulheres 13

Antes de qualquer treino de força, eu recomendo fortemente que você comece com pelo menos 15 a 20 minutos de cardio antes de começar seu treino de força. O que significa cardio?

  1. Caminhando
  2. Corrida
  3. Andar de bicicleta
  4. Natação

exercícios de treino de bíceps

Como posso tonificar meus braços rapidamente?

Quer obter braços tonificados? Não é apenas um balcão único para obter aqueles braços lindamente tonificados e não é algo que acontece durante a noite. Mas existem algumas coisas que você pode fazer para acelerar o processo. Aqui estão minhas recomendações para se concentrar para que você possa alcançar seu objetivo final:

  1. Perda de peso geral.
  2. Aumente a ingestão de fibras e proteínas.
  3. Bebe muita água.
  4. Inclua cardio junto com o treinamento de força com pesos.
  5. Uma boa noite de descanso.
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É bom exercitar os braços todos os dias para a saúde da mulher?

Honestamente. Não. Seu corpo precisa de descanso e recuperação tanto quanto precisa ser trabalhado. Nenhuma parte do corpo se fortalece ou fica extremamente tônica por trabalhar duro todos os dias. Pense bem, cada vez que você coloca seu corpo em um treino intenso, esses músculos se rompem levemente, causando a perda de força. Eles precisarão de aproximadamente 36 a 48 horas para se recuperar e ficarão mais fortes depois disso. Você tem que dar ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar.

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Quantos exercícios para um treino de braço feminino?

Sempre que preparo minhas rotinas de treino, tento usar 2 a 3 exercícios por grupo muscular. Portanto, para o treino de braço sexy de hoje, tenho 3 exercícios para o bíceps e 3 a 4 exercícios para o tríceps.

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exercícios de tríceps para braços tonificados

Exercício de braço sexy em casa para mulheres

Esta série de exercícios de braço tem 7 exercícios no total e se concentra principalmente nos músculos bíceps e tríceps. No entanto, a maioria desses exercícios também ativará o núcleo e outros músculos de recrutamento ao redor do bíceps e tríceps para estabilidade. Recomendo começar com um aquecimento cardiovascular de 15 a 20 minutos antes de realizar esta rotina de exercícios. Se você não tem tempo para essa duração de cardio, pelo menos 5 minutos é uma obrigação para aquecer seus músculos e dizer a eles … “Ei, é hora de trabalhar!” haha.

Execute cada exercício por 15 repetições, repita 2x ou 3x para obter melhores resultados. Certifique-se de fazer um descanso de 30 segundos entre cada exercício.

  1. Bicep Curl – Comece em pé com os pesos na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para fora e os cotovelos próximos ao corpo. Em um movimento fluido, enrole os pesos até o peito, deixando um pequeno espaço entre as mãos e os ombros. Faça uma pausa e, em seguida, desça lentamente até as coxas. Repetir.
  2. Hammer Curl – Comece na posição em pé com os pesos na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para o estômago e os cotovelos próximos ao corpo. Em um movimento fluido, enrole os pesos até o peito e ombros da mesma forma que você começou (palmas voltadas para dentro). Faça uma pausa e, em seguida, desça lentamente até as coxas. Repetir.
  3. Cross Body Curl – Este é um exercício isolateral, o que significa que você trabalhará um lado do corpo por vez. Comece em pé com os pesos na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas para fora e os cotovelos próximos ao corpo. Um de cada vez, enrole cada peso em direção ao ombro oposto. Faça uma pausa e, em seguida, desça lentamente até as coxas. Repita do outro lado.
  4. Extensão Tricep – Comece na posição ereta. Traga o peso acima da cabeça, estendendo ambos os braços retos de forma que o haltere fique diretamente sobre sua cabeça. Mantenha o resto do corpo imóvel e os cotovelos próximos às orelhas, dobre lentamente os cotovelos, baixando o peso atrás da cabeça até que os braços estejam um pouco abaixo de 90 graus.
  5. Trituradores de crânios – A posição inicial para este exercício é deitar de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Segure um halter em cada mão (ou um peso maior com as duas mãos) com os braços estendidos em direção ao teto e o peso diretamente sobre a testa. Dobre lentamente os cotovelos para levar os pesos às têmporas; faça uma pausa, então, lentamente traga os pesos de volta acima da cabeça. Repetir.
  6. Flexões de tríceps – A posição inicial para uma flexão de tríceps é em forma de prancha com as palmas das mãos no chão. Puxe os braços o mais próximo possível do corpo, de forma que os cotovelos fiquem voltados para trás. Abaixe-se lentamente em direção ao solo, mantendo os cotovelos apontados para trás o tempo todo (eles não devem se alargar para os lados). Quando os cotovelos estiverem em um ângulo de 90 graus, lentamente empurre-se de volta à posição inicial. Repetir. (uma modificação disso seria realizar o exercício de joelhos em vez da forma de prancha totalmente estendida.
  7. Retrocessos de tríceps – Comece em pé com pesos em cada mão. Dobre lentamente na cintura a 45 graus, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados. Mantendo as costas retas, dobre o haltere, segurando o braço a 90 graus na altura do cotovelo, de forma que o tríceps fique alinhado com as costas e o bíceps perpendicular ao chão. Envolva o tronco e o tríceps e a dobradiça no cotovelo, levantando o haltere para cima e para trás enquanto tenta esticar o braço. Seu tríceps deve ficar parado; apenas o seu cotovelo se move. Estenda o braço para cima até ficar reto, faça uma pausa e depois abaixe as costas em 90 graus. Repetir.
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Que pesos usar?

Honestamente, isso depende de você e do que você acha que seu corpo pode suportar. Normalmente, você usará um peso mais leve em exercícios de tríceps do que em exercícios de bíceps porque seus bíceps são um músculo maior e mais forte. Você também pode usar faixas de resistência para esses exercícios. Aqui estão os pesos que eu recomendo.

  • Principiante: entre 3 lb. e 8 lb. halteres
  • Intermediário: entre 8 lb e 15 lb halteres
  • Avançado: entre 15 lb e 25 lb halteres

Aviso Legal: Não sou um personal trainer certificado. Sempre verifique com seu médico antes de iniciar um novo regime de condicionamento físico e ouça o seu corpo.

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