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A proteína é um macronutriente essencial composto de aminoácidos que ajuda a construir ossos, músculos, cartilagem e pele, mas também é responsável por muito mais. A proteína desempenha um papel em quase todos os processos de uma célula, desde reações metabólicas, combate a infecções, fornecimento de energia, reparação de células, etc.

Existem 20 aminoácidos no total, com 9 deles considerados essenciais, uma vez que nosso corpo não os cria por conta própria; portanto, precisamos consumi-los diariamente. A quantidade de proteína que um indivíduo precisa é baseada em muitos fatores e é melhor consultar sua equipe de saúde antes de fazer qualquer alteração em sua dieta. Além disso, se você tem doença renal ou outros problemas renais, você também deve considerar isso.

Existem calculadoras online que você pode usar para lhe dar uma ideia de quanta proteína você deve ingerir. Além disso, se você for um atleta, faça exercícios extenuantes, como levantar pesos, ou esteja procurando ganhar peso ou construir mais massa muscular, você pode adicionar mais proteína do que a quantidade recomendada.

Muitas pessoas acham difícil ajustar a quantidade recomendada de proteína por dia. Com algumas dicas e truques, você pode facilmente atingir seus objetivos de proteína.

Aqui estão 5 maneiras de obter mais proteína em sua dieta:

1. Comece bem o dia

Muitos alimentos para o café da manhã são carregados de proteínas, o que o manterá satisfeito até depois da hora do almoço. Experimente omeletes de ovo e muffins, panquecas de proteína, iogurte grego ou até mesmo um shake de proteína e você estará no caminho certo para atingir sua necessidade diária de proteína. Meu shake de proteína favorito de fazer é fácil: 1 colher de proteína em pó, 1/3 de leite de amêndoa, 1/2 lata de iogurte grego, uma colher de sopa de sua manteiga de amendoim favorita (ou PB2 para menos calorias, carboidratos e gordura), um fiozinho de calda de chocolate sem açúcar e misture com gelo.

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2. Planeje seu prato

Ao preparar sua refeição, concentre-se em fazer com que metade do seu prato consista em proteína, 1/4 1/2 contendo vegetais e o outro quarto em grãos inteiros ou outros carboidratos, se desejar. Se você está controlando seu peso, é uma boa ideia se concentrar em proteínas mais magras, como frango e peixe, pois muita gordura e calorias podem vir junto com algumas opções mais ricas em proteínas. Manter essa mentalidade o ajudará a atingir seus objetivos de proteína e também a evitar que coma calorias vazias.

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3. Encontre novas opções online

Existem tantos blogs e sites de saúde que oferecem receitas deliciosas de graça. Você já comeu uma bola de proteína? Alguns podem conter até 10 gramas de proteína. É um ótimo lanche para levar para viagem, congela bem e também mantém o açúcar no sangue sob controle. Além disso, compre itens especiais, como farinhas com baixo teor de carboidratos online. Esteja atento a promoções e ofertas especiais para comprar a granel ou economize algum dinheiro se for a primeira vez que compra – muitas lojas online oferecem esses descontos!

4. Compre a granel

Se você está se concentrando em aumentar sua proteína, provavelmente precisará adicionar mais carne magra, peixe ou outras fontes de proteína de origem vegetal, de modo que a compra a granel o ajudará a economizar dinheiro e a preparar a refeição também. Considere preparar e congelar também, isso torna muito mais fácil decidir o que fazer para o jantar. Quer você vá para a Costco local ou encontre uma grande oferta na Internet (veja acima), a compra de produtos básicos a granel certamente economizará algum dinheiro.

5. Preparação é a chave

Se você está tentando ativamente aumentar sua proteína, provavelmente está monitorando o que come. Preparar as refeições com antecedência permite que você personalize suas refeições para as macros exatas que você definiu. Isso também ajudará a evitar corridas alimentares de última hora que oferecem pouca ou nenhuma nutrição. Alguns aplicativos excelentes para ajudá-lo a rastrear suas macros são MyFitnessPal e MyPlate.

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Comer mais proteína fará com que você se sinta satisfeito por mais tempo, construirá e fortalecerá os músculos, junto com muitos outros benefícios à saúde. Certifique-se de discutir com seu médico a quantidade de proteína certa para você e você estará no caminho para uma versão mais saudável de você!

Você acha difícil obter sua dose diária recomendada de proteína? Que dicas e truques você pode compartilhar?

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