12 melhores exercícios ciática e alongamentos para alívio da dor

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A ciática refere-se à dor do nervo que é gerada a partir da região lombar e se estende até a parte posterior das pernas e dos pés (1). É causada pela irritação do nervo ciático – o maior nervo do corpo (2). Segundo a Harvard Medical School, 40% das pessoas podem ter ciática uma vez na vida (3). A ciática pode ser causada por hérnia ou disco deslocado, envelhecimento, lesão, estenose lombar e, raramente, tumores (4). Com tratamento médico adequado e fisioterapia, você pode ficar completamente livre dessa dor entorpecente (5). Leia para saber sobre os 12 melhores alongamentos e exercícios para ciática. Mas primeiro, vamos verificar os sintomas mais comuns da ciática. Sintomas comuns da dor ciática

Aqui estão os sintomas mais comuns da dor ciática:

  • Sensação de formigamento nas pernas
  • Dor nas costas que irradia até os joelhos
  • Dormência e fraqueza da região lombar , quadris e pernas
  • Dificuldade em andar, correr ou mover a perna
  • Dificuldade em levantar
  • Dor no quadril

Agora, vamos olhar para os alongamentos que você deve fazer para reduzir a dor ciática. ] 12 exercícios de alívio da dor de ciática eficazes e alongamentos

1. Pose Sentada do Pombo

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Como Fazer a Pose Sentada do Pombo
  1. Sente-se em uma esteira com os joelhos flexionados. Recoste-se e apoie a parte superior do corpo colocando as pontas dos dedos no tapete diagonalmente atrás de você.
  2. Levante a perna direita e coloque-a no joelho esquerdo. Certifique-se de que o tornozelo direito está em cima do joelho esquerdo
  3. Balance suavemente a perna esquerda da esquerda para a direita
  4. Faça isso 10 vezes antes de trocar de perna.
Sets And Reps

3 séries de 10 repetições de cada lado

2. Pose de pombo reclinada

 Pose de pombo reclinada

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Como fazer a pose de pombo reclinado
  1. Deite-se de costas sobre um tapete. Mantenha ambos os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  2. Flexione o joelho esquerdo e coloque a canela esquerda no joelho direito.
  3. Levante a perna direita do chão, coloque ambas as mãos na parte de trás coxa direita e puxe o joelho direito para perto do peito
  4. Coloque a palma da mão esquerda no joelho esquerdo. Empurre o joelho esquerdo e puxe a coxa direita
  5. Segure por 10 segundos
  6. Faça o mesmo do outro lado também
Sets And Reps

2 séries de 5 repetições. ] 3. Joelho Para O Oposto Ombro

  Joelho Para O Oposto Ombro

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Como Fazer O Joelho Para O Oposto Ombro
  1. Deite-se de costas. Flexione o joelho direito. Abra a perna direita com ambas as mãos e aproxime-a do peito. Mantenha os dedos apontados.
  2. Puxe o joelho para o lado esquerdo do peito.
  3. Segure por 10 segundos e volte à posição inicial.
  4. Faça o mesmo com a perna esquerda.
Conjuntos e Reps

3 conjuntos de 5 repetições de cada lado.

4. Pose de gato e vaca

 Pose de gato e vaca

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Como fazer a postura de gato e vaca
  1. Assuma a postura da mesa
  2. Inspire e derrube a barriga, mas mantenha os quadris e a parte superior das costas em direção ao teto. Levante a cabeça e olhe para frente.
  3. Expire e solte o pescoço. Estique o meio das costas para o teto. Assegure-se de que seus ombros estejam redondos e atraídos em direção às suas orelhas.
Sets And Reps

2 séries de 10 repetições

5. Estiramento de tendão de crossover sentado

 Estiramento de tendão de crossover sentado

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Como fazer o alongamento de tendão de Crossover sentado
  1. Cruze a perna direita sobre o lado de fora sua perna esquerda. Coloque o pé direito perto do joelho esquerdo
  2. Enrole a mão esquerda na parte externa das costas e coloque a mão direita no lado esquerdo, diagonalmente na frente da perna direita.
  3. Dobre e traga a cabeça perto do joelho direito
  4. Mantenha essa postura por 10 segundos
  5. Repita do outro lado
Sets And Reps

3 séries de 10 segundos de cada lado.

6. Sentada espinhal

 Sentada espinhal

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Como fazer a espinha torácica sentado
  1. Sente-se em uma esteira com as pernas estendidas na sua frente
  2. Flexione o joelho direito e cruze a direita perna por fora da perna esquerda. Mantenha o pé esquerdo flexionado.
  3. Coloque as pontas dos dedos na esteira atrás de você e abraça o joelho direito próximo ao peito com o braço esquerdo.
  4. Inspire e alongue as costas. Expire e gire para a direita.
  5. Para um alongamento mais profundo, leve o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito e gire para a direita.
  6. Mantenha essa postura por 10 segundos.
  7. Faça isso no do outro lado também
Sets And Reps

3 séries de 10 segundos seguram cada lado.

Pose dianteira do pombo

 Pose dianteira do pombo

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Como fazer a postura avançada do pombo
  1. Assuma a postura da mesa
  2. Traga o tornozelo esquerdo para perto do pulso direito. Deslize a perna direita para trás. Certifique-se de que os dedos estão apontando para fora.
  3. Coloque a parte de baixo da perna esquerda perto de sua virilha.
  4. Inspire e expire 10 vezes antes de liberar a postura.
  5. ] Faça isso do outro lado também
Sets And Reps

3 séries de 10 segundos de cada lado.

8. Estiramento do casco

 Estiramento do casco

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Como fazer o alongamento do casco
  1. Ajoelhe-se e sente-se nos calcanhares. Mantenha os dedos dos pés apontados e coloque as palmas das mãos perto dos joelhos.
  2. Incline-se para a frente e aproxime o peito dos joelhos. Mantenha as costas retas e olhe para o tapete.
  3. Empurre a parte superior das costas para o teto sem erguer as mãos, pescoço e quadris.
  4. Mantenha essa postura por 10 segundos.
5 jogos de 10 segundos de espera

9. Pose de cara de vaca reclinada

 Pose de cara de vaca reclinada

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Como fazer a pose de cara de vaca reclinada
  1. Deite-se de costas. Flexione os joelhos e aproxime-os do peito. Cruze a perna direita sobre a esquerda, coloque a respectiva mão na canela respectiva e segure. Sinta o alongamento na região lombar e glúteos.
  2. Após 10 segundos, coloque as mãos em cada pé e segure por 10 segundos.
  3. Faça o mesmo cruzando a perna esquerda sobre a direita.
Conjuntos E Reps

3 séries de 10 a 20 segundos de espera

10. Borboleta supina

 Borboleta supina

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Como fazer borboleta supina
  1. Deite-se de costas. Traga as solas dos pés juntas flexionando os dois joelhos. Quando as solas estiverem unidas (como um Namastey!), Levante um pouco os pés para sentir o alongamento na coxa e na região da virilha.
  2. Mantenha as mãos ao lado e as palmas das mãos no chão. Envolva seu núcleo e, sem levantar os pés do chão, levante os joelhos em direção ao teto.
  3. Pause por um segundo e empurre os joelhos para baixo até a posição inicial.
Sets And Reps

3 séries de 12 repetições

11. Torção do torso propenso

 Torso do torso propenso

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Como fazer o torso propenso Torso
  1. Deite-se em uma esteira com as mãos ao seu lado e palmas das mãos na esteira.
  2. joelho direito, mantenha o pé direito apoiado no chão e vire o corpo para a esquerda
  3. Mantenha a perna esquerda esticada, olhe para a esquerda, mantenha a mão direita no chão e conte até 10.
  4. Volte para a posição inicial e faça o mesmo do outro lado
Sets And Reps

3 séries de 2 repetições de cada lado.

12. Estiramento do quadril

 Estiramento do quadril

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Como fazer o estiramento do quadril da ciática
  1. Deite-se sobre sua barriga em uma esteira. Descanse sua cabeça em um travesseiro. Mantenha as mãos perto do travesseiro e as palmas das mãos no chão.
  2. Flexione o joelho direito para que a parte inferior da perna e a coxa fiquem perpendiculares.
  3. Empurre o quadril com cuidado para que a coxa saia.
  4. Mantenha essa postura por um momento e abaixe o quadril até o chão.
  5. Faça isso cinco vezes antes de trocar as pernas.
Sets And Reps

3 séries de 5 repetições com cada perna

Dica: Não levante os quadris tão alto que seu abdômen inferior seja levantado do chão.

Estes são os 12 melhores exercícios para aliviar a dor no ciático. Mas como esses exercícios podem ajudar a aliviar a dor? Descubra na próxima seção

Como esses exercícios ajudam a aliviar a dor ciática?

Os exercícios visam a região lombar, glúteos, flexores do quadril, isquiotibiais, quadríceps e abdominais. Eles ajudam a acalmar o nervo ciático, fortalecer a coluna e melhorar a flexibilidade das articulações. Isso, por sua vez, acelera o processo de cura. Fazer esses exercícios também ajudará a melhorar seu humor, e os hormônios “sentir-se bem” liberados ajudarão a reduzir a percepção da dor.

Lembre-se, se você tem ciática, DEVE consultar um médico. Além desses exercícios e alongamentos, existem outras maneiras de tratar a ciática. Aqui está o que você pode fazer

Outras opções de tratamento para ciática

  • Acupuntura
  • Quiropraxia
  • Massagem
  • Medicamentos

Você pode optar por qualquer um destes, juntamente com medicamentos ou ir para a cirurgia. Mas você tem que ter cuidado ao fazer esses exercícios para evitar o agravamento da dor. Aqui está uma lista do que você deve tomar cuidado ao fazer esses exercícios

Precauções

  • Seja lento e gentil se estiver fazendo esses exercícios pela primeira vez.
  • Exercite todos os dias.
  • Mantenha-se hidratado.
  • Manter uma boa postura.
  • Tome suplementos para as vitaminas D e K depois de consultar o seu médico.
  • Evite fumar.
  • Descanse e durma 7 horas.

algumas dicas para ajudar a melhorar a dor ciática. Faça isso regularmente e você verá bons resultados reais. Certifique-se de conversar com seu médico antes de fazer qualquer um desses exercícios. Tome cuidado!

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