12 melhores exercícios ciática e alongamentos para alívio da dor

StyleCraze


A ciática refere-se à dor do nervo que é gerada a partir da região lombar e se estende até a parte posterior das pernas e dos pés (1). É causada pela irritação do nervo ciático – o maior nervo do corpo (2). Segundo a Harvard Medical School, 40% das pessoas podem ter ciática uma vez na vida (3). A ciática pode ser causada por hérnia ou disco deslocado, envelhecimento, lesão, estenose lombar e, raramente, tumores (4). Com tratamento médico adequado e fisioterapia, você pode ficar completamente livre dessa dor entorpecente (5). Leia para saber sobre os 12 melhores alongamentos e exercícios para ciática. Mas primeiro, vamos verificar os sintomas mais comuns da ciática. Sintomas comuns da dor ciática

Aqui estão os sintomas mais comuns da dor ciática:

  • Sensação de formigamento nas pernas
  • Dor nas costas que irradia até os joelhos
  • Dormência e fraqueza da região lombar , quadris e pernas
  • Dificuldade em andar, correr ou mover a perna
  • Dificuldade em levantar
  • Dor no quadril

Agora, vamos olhar para os alongamentos que você deve fazer para reduzir a dor ciática. ] 12 exercícios de alívio da dor de ciática eficazes e alongamentos

1. Pose Sentada do Pombo

Youtube

Como Fazer a Pose Sentada do Pombo
  1. Sente-se em uma esteira com os joelhos flexionados. Recoste-se e apoie a parte superior do corpo colocando as pontas dos dedos no tapete diagonalmente atrás de você.
  2. Levante a perna direita e coloque-a no joelho esquerdo. Certifique-se de que o tornozelo direito está em cima do joelho esquerdo
  3. Balance suavemente a perna esquerda da esquerda para a direita
  4. Faça isso 10 vezes antes de trocar de perna.
Sets And Reps

3 séries de 10 repetições de cada lado

2. Pose de pombo reclinada

 Pose de pombo reclinada

Youtube

Como fazer a pose de pombo reclinado
  1. Deite-se de costas sobre um tapete. Mantenha ambos os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
  2. Flexione o joelho esquerdo e coloque a canela esquerda no joelho direito.
  3. Levante a perna direita do chão, coloque ambas as mãos na parte de trás coxa direita e puxe o joelho direito para perto do peito
  4. Coloque a palma da mão esquerda no joelho esquerdo. Empurre o joelho esquerdo e puxe a coxa direita
  5. Segure por 10 segundos
  6. Faça o mesmo do outro lado também
Sets And Reps

2 séries de 5 repetições. ] 3. Joelho Para O Oposto Ombro

  Joelho Para O Oposto Ombro

Youtube

Como Fazer O Joelho Para O Oposto Ombro
  1. Deite-se de costas. Flexione o joelho direito. Abra a perna direita com ambas as mãos e aproxime-a do peito. Mantenha os dedos apontados.
  2. Puxe o joelho para o lado esquerdo do peito.
  3. Segure por 10 segundos e volte à posição inicial.
  4. Faça o mesmo com a perna esquerda.
Conjuntos e Reps

3 conjuntos de 5 repetições de cada lado.

4. Pose de gato e vaca

 Pose de gato e vaca

Youtube

Como fazer a postura de gato e vaca
  1. Assuma a postura da mesa
  2. Inspire e derrube a barriga, mas mantenha os quadris e a parte superior das costas em direção ao teto. Levante a cabeça e olhe para frente.
  3. Expire e solte o pescoço. Estique o meio das costas para o teto. Assegure-se de que seus ombros estejam redondos e atraídos em direção às suas orelhas.
Sets And Reps

2 séries de 10 repetições

5. Estiramento de tendão de crossover sentado

 Estiramento de tendão de crossover sentado

Youtube

Como fazer o alongamento de tendão de Crossover sentado
  1. Cruze a perna direita sobre o lado de fora sua perna esquerda. Coloque o pé direito perto do joelho esquerdo
  2. Enrole a mão esquerda na parte externa das costas e coloque a mão direita no lado esquerdo, diagonalmente na frente da perna direita.
  3. Dobre e traga a cabeça perto do joelho direito
  4. Mantenha essa postura por 10 segundos
  5. Repita do outro lado
Sets And Reps

3 séries de 10 segundos de cada lado.

6. Sentada espinhal

 Sentada espinhal

Youtube

Como fazer a espinha torácica sentado
  1. Sente-se em uma esteira com as pernas estendidas na sua frente
  2. Flexione o joelho direito e cruze a direita perna por fora da perna esquerda. Mantenha o pé esquerdo flexionado.
  3. Coloque as pontas dos dedos na esteira atrás de você e abraça o joelho direito próximo ao peito com o braço esquerdo.
  4. Inspire e alongue as costas. Expire e gire para a direita.
  5. Para um alongamento mais profundo, leve o cotovelo esquerdo para fora do joelho direito e gire para a direita.
  6. Mantenha essa postura por 10 segundos.
  7. Faça isso no do outro lado também
Sets And Reps

3 séries de 10 segundos seguram cada lado.

Pose dianteira do pombo

 Pose dianteira do pombo

Youtube

Como fazer a postura avançada do pombo
  1. Assuma a postura da mesa
  2. Traga o tornozelo esquerdo para perto do pulso direito. Deslize a perna direita para trás. Certifique-se de que os dedos estão apontando para fora.
  3. Coloque a parte de baixo da perna esquerda perto de sua virilha.
  4. Inspire e expire 10 vezes antes de liberar a postura.
  5. ] Faça isso do outro lado também
Sets And Reps

3 séries de 10 segundos de cada lado.

8. Estiramento do casco

 Estiramento do casco

Youtube

Como fazer o alongamento do casco
  1. Ajoelhe-se e sente-se nos calcanhares. Mantenha os dedos dos pés apontados e coloque as palmas das mãos perto dos joelhos.
  2. Incline-se para a frente e aproxime o peito dos joelhos. Mantenha as costas retas e olhe para o tapete.
  3. Empurre a parte superior das costas para o teto sem erguer as mãos, pescoço e quadris.
  4. Mantenha essa postura por 10 segundos.
5 jogos de 10 segundos de espera

9. Pose de cara de vaca reclinada

 Pose de cara de vaca reclinada

Youtube

Como fazer a pose de cara de vaca reclinada
  1. Deite-se de costas. Flexione os joelhos e aproxime-os do peito. Cruze a perna direita sobre a esquerda, coloque a respectiva mão na canela respectiva e segure. Sinta o alongamento na região lombar e glúteos.
  2. Após 10 segundos, coloque as mãos em cada pé e segure por 10 segundos.
  3. Faça o mesmo cruzando a perna esquerda sobre a direita.
Conjuntos E Reps

3 séries de 10 a 20 segundos de espera

10. Borboleta supina

 Borboleta supina

Youtube

Como fazer borboleta supina
  1. Deite-se de costas. Traga as solas dos pés juntas flexionando os dois joelhos. Quando as solas estiverem unidas (como um Namastey!), Levante um pouco os pés para sentir o alongamento na coxa e na região da virilha.
  2. Mantenha as mãos ao lado e as palmas das mãos no chão. Envolva seu núcleo e, sem levantar os pés do chão, levante os joelhos em direção ao teto.
  3. Pause por um segundo e empurre os joelhos para baixo até a posição inicial.
Sets And Reps

3 séries de 12 repetições

11. Torção do torso propenso

 Torso do torso propenso

Youtube

Como fazer o torso propenso Torso
  1. Deite-se em uma esteira com as mãos ao seu lado e palmas das mãos na esteira.
  2. joelho direito, mantenha o pé direito apoiado no chão e vire o corpo para a esquerda
  3. Mantenha a perna esquerda esticada, olhe para a esquerda, mantenha a mão direita no chão e conte até 10.
  4. Volte para a posição inicial e faça o mesmo do outro lado
Sets And Reps

3 séries de 2 repetições de cada lado.

12. Estiramento do quadril

 Estiramento do quadril

Youtube

Como fazer o estiramento do quadril da ciática
  1. Deite-se sobre sua barriga em uma esteira. Descanse sua cabeça em um travesseiro. Mantenha as mãos perto do travesseiro e as palmas das mãos no chão.
  2. Flexione o joelho direito para que a parte inferior da perna e a coxa fiquem perpendiculares.
  3. Empurre o quadril com cuidado para que a coxa saia.
  4. Mantenha essa postura por um momento e abaixe o quadril até o chão.
  5. Faça isso cinco vezes antes de trocar as pernas.
Sets And Reps

3 séries de 5 repetições com cada perna

Dica: Não levante os quadris tão alto que seu abdômen inferior seja levantado do chão.

Estes são os 12 melhores exercícios para aliviar a dor no ciático. Mas como esses exercícios podem ajudar a aliviar a dor? Descubra na próxima seção

Como esses exercícios ajudam a aliviar a dor ciática?

Os exercícios visam a região lombar, glúteos, flexores do quadril, isquiotibiais, quadríceps e abdominais. Eles ajudam a acalmar o nervo ciático, fortalecer a coluna e melhorar a flexibilidade das articulações. Isso, por sua vez, acelera o processo de cura. Fazer esses exercícios também ajudará a melhorar seu humor, e os hormônios “sentir-se bem” liberados ajudarão a reduzir a percepção da dor.

Lembre-se, se você tem ciática, DEVE consultar um médico. Além desses exercícios e alongamentos, existem outras maneiras de tratar a ciática. Aqui está o que você pode fazer

Outras opções de tratamento para ciática

  • Acupuntura
  • Quiropraxia
  • Massagem
  • Medicamentos

Você pode optar por qualquer um destes, juntamente com medicamentos ou ir para a cirurgia. Mas você tem que ter cuidado ao fazer esses exercícios para evitar o agravamento da dor. Aqui está uma lista do que você deve tomar cuidado ao fazer esses exercícios

Precauções

  • Seja lento e gentil se estiver fazendo esses exercícios pela primeira vez.
  • Exercite todos os dias.
  • Mantenha-se hidratado.
  • Manter uma boa postura.
  • Tome suplementos para as vitaminas D e K depois de consultar o seu médico.
  • Evite fumar.
  • Descanse e durma 7 horas.

algumas dicas para ajudar a melhorar a dor ciática. Faça isso regularmente e você verá bons resultados reais. Certifique-se de conversar com seu médico antes de fazer qualquer um desses exercícios. Tome cuidado!

O post 12 Melhores exercícios ciáticos e alongamentos para alívio da dor apareceu em primeiro lugar no STYLECRAZE.

Blogs imperdíveis:

O Mundo das Festas

Você nunca deve ouvir o seu médico?

 Carboidratos – Por que as dietas baixas de carboidratos e carboidratos não funcionam para a maioria das mulheres

Top 11 Alimentos anti-envelhecimento + Como obtê-los em sua dieta

 Seu corpo é saudável, faça seu pênis saudável!

Fotos: Mark Wahlberg parece rasgado e rasgado em férias

Cogumelos recheados de caranguejo Keto

Dietas proteicas

Dieta para as pessoas com câncer

9 Exercícios que você deve evitar se você sonha em ter um corpo feminino

9 Exercícios que você deve evitar se você sonha em ter um corpo feminino


As mulheres não exercitam apenas para se manterem em forma. Seu propósito de trabalhar é amplificar suas curvas e parecer mais quente do que nunca! Se isso soa como você, você deve saber que praticamente qualquer tipo de exercício não vai ajudá-lo a atingir seu objetivo. O que significa que você não pode realmente experimentar os treinos que seu namorado faz e espera ficar fabuloso! Sua anatomia é diferente, e você precisa de um certo conjunto de exercícios que não roubem sua feminilidade, mas ajudam a mantê-lo em forma ao mesmo tempo.

Aqui estão 9 exercícios que você nunca deve fazer se quiser parecer feminina!

Exercícios que tornam o seu lado com maior abs

O seu abs lateral estende-se desde o osso púbico até à parte inferior das costelas (1). Estes são responsáveis ​​por dar essa forma curvilínea ao seu corpo. Então, se você exercitar esses músculos, você não os reduz, você acaba expandindo-os, o que significa que não há cintura fina! Portanto, você deve evitar esses exercícios:

1. Dumbbell Bends

Shutterstock

Vencedor do NPC Sunshine Clássico e fisiculturista profissional, Lena Boone, recomenda evitar curvas com halteres se você quiser uma cintura fina (2). Chamando-o de "abs abuse", lado inclina-se com halteres ampliar seu abs.

 Você deve substituir isso com o exercício de vácuo

Giphy

Você deve substituir isso com o exercício de vácuo, em que você chupar sua barriga para o maior extensão possível e mantenha por 20-30 segundos antes de relaxar.

2. Extensões Laterais

Ao realizar o exercício de extensão lateral, você deve dobrar o corpo de lado em um banco inclinado feito especialmente. Este exercício também pode expandir sua cintura

 Extensões laterais

Shutterstock

Um bom substituto para este exercício é a prancha. Semelhante a uma flexão, eleve o corpo aos dedos dos pés, deixando os braços sobre o chão. Mantenha essa postura por um minuto, relaxe e repita

3. Barbell Squats

 Barbell Squats

Shutterstock

Workout um canal que se concentra na aptidão das mulheres, diz que fazer agachamentos com pesos pode tornar os glúteos firmes, mas também fazem o mesmo para os músculos na sua espinha e abs. Isso faz com que eles pareçam masculinos.

 Os exercícios abdominais funcionarão muito melhor

Shutterstock

Os exercícios abdominais funcionarão muito melhor. Continue realizando crunches até sentir calor em seus músculos abdominais

Exercícios que fazem seus ombros e pescoço parecerem maiores

O músculo trapézio, situado na metade superior de suas costas e pescoço, é plano e largo (3) . Se você exercitar este músculo, você pode acabar com um pescoço grosso e costas largas. Você deve evitar exercícios que causam isso, e estes incluem:

4. Dumbbell Or Barbell Shrugs

 Dumbbell Or Barbell Shrugs

Shutterstock

Anna Borisova, um especialista em fitness, explica que encolhe os ombros com halteres ou halteres pode fazer o seu músculo trapézio crescer, dando-lhe um toque masculino (4). 19659030] As flexões são uma ótima alternativa para este exercício ” width=”700″ height=”450″ />

Shutterstock

As flexões são uma ótima alternativa para este exercício, se você deseja tonificar suas costas. Na verdade, flexões largas também podem ajudar a tornar os músculos peitorais mais firmes.

Levando halteres ou halteres para o seu queixo

 Para colocar de forma simples, este exercício também aumenta o músculo localizado na metade superior de suas costas e pescoço, ou seja, o músculo trapézio </p>
<div id= exercício com elevadores de braço de haltere

Shutterstock

Substituir este exercício com elevadores de braço de haltere fará você bom. Esse exercício não apenas ajudará a moldar os músculos do braço, mas até mesmo os ombros. Apenas lembre-se de pegar pesos que você pode usar sem dificuldade

. Kettlebell Lifts

 Kettlebell Lifts

Shutterstock

Este exercício envolve levantar um kettlebell na sua frente até o peito. Se você levantar estes acima do seu nível de ombro, você trabalha fora seus músculos trapézio.

 exercício envolve levantar um kettlebell

Shutterstock

Desde este exercício pode ser arriscado, é melhor trocá-lo com curvas de braço. Braços curvados com halteres ajudarão você a exercitar seu tríceps. Basta levantar o braço com o haltere na mão acima da cabeça. Agora pegue o braço da outra mão, coloque-o no cotovelo do braço levantado e dobre este braço lentamente

Exercícios que aumentam suas pernas

Em uma tentativa de fazer seus glúteos mais arredondados, você esquece que os mesmos exercícios também afetará suas pernas, fazendo com que elas pareçam maiores e mais grossas. Se você não quiser que isso aconteça, evite esses exercícios:

7. Agachamentos com Peso

 Agachamentos com Peso

Shutterstock

Agachar com pesos pesados ​​não apenas destrói sua cintura fina, mas também suas pernas. Este exercício irá adicionar volume aos seus quadris e até mesmo potencialmente prejudicar os músculos da região lombar e joelhos

 agachamento sem pesos

Shutterstock

Para evitar este cenário, basta fazer agachamentos sem pesos. Certifique-se de que os joelhos não apontam para a frente, para que você possa trabalhar com os glúteos.

Usando a máquina de exercício de pernas para flexionar as pernas

 Usando a máquina de exercício de pernas para flexionar as pernas

Shutterstock

Você pode fazer este exercício de várias maneiras. Dito isso, eles aumentam seus quadris e os fazem parecer maiores.

 Exercite a metade inferior do corpo

Shutterstock

Os lunges são um treino melhor para exercitar a metade inferior do corpo. Um bom truque é dar um passo pequeno, mas profundo, para alcançar os resultados máximos

. Máquina de exercício para puxar as pernas juntas

 Máquina de exercício para puxar as pernas juntas

Shutterstock

Trabalhar fora da parte interna das coxas é difícil. É por isso que as mulheres usam essa máquina para moldar essa parte. No entanto, Jaime Eason Middleton, um treinador de exercício, recomenda evitar este exercício, pois pode aumentar as articulações

 exercício como eles podem tonificar as coxas

Shutterstock

lunges laterais são o melhor substituto para este exercício como eles pode tonificar suas coxas.

Todos os exercícios acima mencionados ajudarão você a manter sua feminilidade enquanto se mantém em forma e forte. Então, faça deles parte do seu regime de exercícios.

O post 9 Exercícios que você deve evitar, se você sonha em ter um corpo feminino, aparece primeiro no STYLECRAZE.

Blogs interessantes:

O valor de Uma Festa

A "gripe do homem" é realmente uma coisa?

 Lista de alimentos baixos em carboidratos para perda de peso

9 citações memoráveis ​​de "o maior": Muhammad Ali

https://halderramos.com.br/medicina-manter-a-medicina-fora-do-alcance-das-criancas/

É hora de eliminar o teste de Pap?

Queijo Keto Probiotic Dairy-Free

Dietas dissociadas

PRODUTOS LIGHT?O quanto de verdade está com eles?